Frutta secca: benefici ed insidie

La frutta secca apporta innumerevoli proprietà benefiche al nostro organismo, specie se consumata regolarmente nella propria alimentazione, facendo però attenzione a non esagerare con le quantità, dato il suo elevato potere calorico.

Nonostante sia ricca di lipidi, proteine, vitamine e minerali, quindi perfetta per un uso quotidiano, siamo tuttavia abituati ad associare il consumo di frutta secca al periodo natalizio.

La frutta secca può essere oleosa (mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi, castagne, noce di cocco e arachidi) e non oleosa (albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango). 

La frutta secca non oleosa è costituita da alimenti conservati per mezzo della privazione di acqua libera senza, tuttavia, alcuna aggiunta di zuccheri, sale o alcol. Per tale ragione può contenere additivi alimentari conservanti come l'anidride solforosa, solfiti, acido benzoico, acido ascorbico e suoi sali. Bisogna pertanto fare attenzione, attraverso la lettura delle etichette, affinché non siano presenti sostanze come i solfati. La frutta secca oleosa comprende frutti veri e propri e i semi di alcune piante o legumi, ed è povera di zuccheri, ricca di grassi, proteine, vitamine e sali minerali. Consigliata nelle diete degli sportivi e dei vegetariani perché molto energetica, contribuisce al miglioramento dell'umore, degli stati di ansia e di insonnia. Può essere consumata in gravidanza: in particolare arachidi e nocciole sono le varianti più ricche di acido folico, ma anche noci e mandorle. Bisognerebbe invece evitare la frutta secca oleosa, in quanto potrebbe essere causa di diabete gestazionale poichè ricca di glucosio. 

Per chi soffre di diabete, obesità o ipercolesterolemia, sono consigliate le mandorle, le nocciole e i pistacchi che grazie all'apporto di fibre e di acidi grassi mono e poli insaturi sono in grado di ridurre i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e di aumentare contemporaneamente quelli di colesterolo buono, evitando quindi i picchi glicemici.

Le noci, le mandorle, i pinoli e i pistacchi sono dotati di proprietà antiossidanti e grazie alla presenza di acido ellagico, sono in grado di apportare benefici al sistema immunitario oltre che a contrastare i radicali liberi. 

Le mandorle sono particolarmente indicate per la buona salute delle ossa poiché contengono calcio, magnesio e fosforo.

Il rischio di malattie cardiache e circolatorie si riduce grazie all'assunzione di mandorle, nocciole e pinoli, molto ricchi di sali minerali (ferro, calcio, rame, magnesio, vitamina E).

Sono noti i benefici della frutta secca anche sull'intestino, grazie all'assunzione delle mandorle ad esempio, ma anche delle noci, aventi azione stringente e disinfettante sui parassiti intestinali. Il contenuto in fibre delle nocciole facilita il transito intestinale e l'eliminazione delle tossine, mantenendo in salute l'apparato digerente. Infine i pinoli contribuiscono al miglioramento della regolarità intestinale.

Per concludere, la frutta secca apporta energia e migliora l'umore. Alcuni studi dimostrano che le mandorle aumentano anche la concentrazione, mentre le noci contribuiscono alla regolazione del sonno grazie alla presenza di melatonina. I pinoli sono consigliati per chi soffre di debolezza e stanchezza cronica. Gli anacardi sono considerati degli antidepressivi naturali perché contengono il triptofano, un precursore della serotonina che agisce sull'umore.

Le proprietà benefiche delle arachidi e dei pistacchi sono ridotte a causa dell'eccessiva aggiunta di sale nelle varianti commercializzate. Sono quindi sconsigliati per chi soffre di ipertensione, poiché aumentano il rischio cardiovascolare. 

Nocciole, mandorle e più in generale frutta a guscio e secca (fichi, albicocche, prugne) unita a miele, zucchero e spezie sono da sempre alla base della tradizione culinaria italiana, basti pensare al torrone o croccante, ai confetti, al marzapane e al latte di mandorla, protagonisti indiscussi delle feste natalizie. I mix di frutta secca e oleaginosa possono essere utilizzati anche come snack funzionali e tascabili, così come promossi dalle più importanti aziende produttrici di questi alimenti su scala mondiale. Questi alimenti in formato pocket risultano avere costi molto più elevati, giustificati dalle innumerevoli proprietà nutrizionali, dalla praticità e dall’esigenza immediata del consumatore favorendone comunque l’acquisto. Non sarebbe meglio comprare, quindi, confezioni più grandi e prepararsi i mix a proprio gusto? 

È possibile consumare la frutta secca anche sotto forma di bevanda, da consumare lontano dai pasti, soprattutto come alternativa per chi è intollerante al lattosio. Facile da preparare in casa, consentendo allo stesso tempo un risparmio economico. La frutta secca va tenuta in ammollo con acqua a temperatura ambiente per una notte intera e successivamente scolata. All'acqua da ammollo si aggiunge altra acqua fino al raggiungimento di un litro. Con un frullatore si trita la frutta secca e si versa poco a poco il litro di acqua precedentemente ottenuto. Si utilizza un setaccio allo scopo di filtrare l'acqua per separarla dalla polpa della frutta secca. Il liquido ottenuto si versa in una bottiglia di vetro e si conserva in frigo per un massimo di 3 o 4 giorni.

In Italia, i maggiori produttori di frutta a guscio sono presenti nelle regioni meridionali, in particolare Lazio (soprattutto per le nocciole), Campania (noci, nocciole, mandorle), Sicilia (mandorle, nocciole e pistacchi) e Piemonte (nocciole del Piemonte IGP). Queste regioni si distinguono per la produzione di frutta di particolar pregio qualitativo. Analizzando i dati raccolti ed elaborati da ISMEA (Istituto di Servizi per il Mercato Agricolo Alimentare) si evince che nell’anno 2016 le nocciole in guscio detengono il primato delle produzioni (con 120,6t), seguite dalle mandorle in guscio (con 74,6t) e dalle noci in guscio (10,3t). 

La produzione di nocciole in Italia è concentrata, relativamente agli ettari investiti a nocciolo, nelle regioni della Campania (es. tonda avellinese) con una superficie investita a nocciolo di 20.318 ettari (dati ISTAT, 2015), a seguire Lazio (nocciola tonda gentile romana), Piemonte (nocciola del Piemonte IGP) e Sicilia (nocciola dei Nebrodi o nocciola siciliana). Tra le coltivazioni della tradizione italiana ricordiamo quella delle mandorle di Avola e dei pistacchi di Bronte in Sicilia nonché la coltivazione delle noci di Sorrento, diffusa soprattutto nella regione Campania. Con la liberalizzazione dei mercati e in alcuni casi con l’abbattimento delle frontiere (Europa, per i Paesi che hanno aderito e sottoscritto gli accordi bilaterali proposti dall’UE) l’Italia ha aperto le porte a nuove culture e tradizioni enogastronomiche favorendo lo scambio di alimenti prima difficilmente reperibili (noci brasiliane, noci Pecan, noci di Macadamia, bacche di Goji, datteri etc). I principali Paesi di importazione dell’Italia sono Spagna (21% di import per ortofrutta e frutta fresca e a guscio), a seguire Francia, Paesi Bassi, Turchia e USA (8%).

Se l’origine della frutta secca non aveva mai destato preoccupazioni, negli ultimi anni, tuttavia, sono emerse problematiche inerenti contaminanti chimici oltre i livelli di accettabilità. Il dossier Coldiretti pubblicato nel 2016 ha dato l’allarme pubblicando una classifica dei prodotti più pericolosi per la salute così come emersi nel rapporto dell’anno 2015 del Ministero della Salute sul sistema di allerta europeo (RASFF) che ha registrato gli allarmi per rischi alimentari verificati a causa di residui chimici, micotossine, metalli pesanti, contaminanti biologici, diossine, additivi e coloranti. Le segnalazioni più allarmanti riguardano la presenza di aflatossine cancerogene nella frutta secca proveniente dalla Turchia e, a seguire, le arachidi della Cina, Egitto, India e Repubblica del Gambia, pistacchi iraniani e statunitensi. Il rapporto del RASFF per il 2016 riporta 513 segnalazioni per la frutta secca, di cui ben 353 per il contenuto di micotossine (336 aflatossine e 17 ocratossine). Dei 513 prodotti notificati nel rapporto, 153 provengono dalla Turchia, 64 dalla Cina, 46 dagli USA e 38 dall’Iran. 

Aflatossina

Ma cosa sono le aflatossine? Fanno parte della famiglia delle micotossine e sono sostanze tossiche prodotte da alcune muffe che si trovano in diversi tipi di alimenti fra cui tutta la frutta secca, ma anche mais, riso, semi di cacao, fichi secchi e oli vegetali grezzi. Le tossine non si distruggono con le alte temperature della cottura né da altri processi e sono riconosciute come potenzialmente cancerogene. Quindi, nonostante le infinte qualità di questi prodotti, bisogna fare molta attenzione a ciò che scegliamo e alla loro provenienza.

Luana Costantini

Master in “Alimentazione e nutrizione umana” 19^ ed

Beatrice Mammarella

Master in “Sicurezza, certificazione e comunicazione alimentare” 8^ ed